筋肉痛があるときの筋トレの注意点

皆様こんにちは！
庚申塚駅より徒歩2分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！

トレーニングには筋肉痛がつきものです。
さらに、筋肉痛があるときにトレーニングをしてもいいのかと疑問に思う方も少なくないのではないでしょうか。
そこで本日は、筋肉痛があるときの筋トレの注意点についてお話ししていきます。

・筋肉の回復には時間が必要

筋肉をしっかりと回復させるためには、通常48～72時間程度の長い時間を要すると言われていますが、部位によって筋肉の回復に必要な時間が大きく異なります。 筋肉の回復に要する時間の目安として、腹筋群はおよそ24時間程度であると言われていますが、大腿四頭筋やハムストリングなど太ももの大きな筋肉の場合はおよそ72時間程度、上腕二頭筋など腕の筋肉はおよそ48時間程度であると言われています。

・筋肉痛がある時は基本的に休養をしよう

筋肉痛がある状態での筋トレは、逆効果になってしまうことがあるため、なるべく控えるようにして下さい。 筋トレによって傷ついた筋線維が回復する過程で太く強くなるいわゆる超回復の妨げとなる可能性があるのです。 筋線維は、超回復を繰り返しながら、強く太い筋肉へと成長していくのです。 この時に筋肉痛があると、筋肉が回復の途中にあることが多く、筋トレをするのはおすすめできません。

筋肉痛がある時のトレーニングの注意点

筋肉痛があるときの筋トレは控え、しっかりと回復を促すことが望ましいです。
しかし筋肉痛がない部位の筋トレは実践することができます。
日々継続してトレーニングを続けていくためには、実践するトレーニングのメニューを日によって変えるなどの工夫が必要になってきます。
特に大腿四頭筋やハムストリングなど脚の筋トレを実践した後は、大胸筋や三角筋などの上半身の筋トレを行うことで大きな筋肉の回復を妨げることなく他の部位の筋トレをすることができるのです。

※このようなトレーニング方法は分割法と呼ばれ、筋トレを効率的に行うために欠かせません。
初心者の方であれば、上半身を鍛える日、下半身を鍛える日の2分割から始めてみると良いでしょう。

・筋肉痛を和らげるためにできること

最後に、筋肉痛を和らげたいのであれば、マッサージやストレッチを取り入れてしっかりと筋肉を伸ばすことが非常に効果的です。
筋肉を傷つけないように、適切な方法や強さでストレッチを実践して下さい。
筋肉が傷ついてしまい、筋肉痛があるときに間違った方法や強さでマッサージやストレッチをしてしまうと、筋肉がさらに傷ついて筋肉痛が悪化するリスクがあります。
マッサージをする場合は強く揉まずに、軽い力で筋肉をほぐすようにして下さい。

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